Componentes de carga de entrenamiento
Carga:
Las actividades físicas y/o psíquicas que debe realizar el atleta en el desarrollo de su preparación, y a los efectos que ellas producen en el organismo del deportista.
La carga representa el valor del trabajo realizado durante el entrenamiento o la competición. Esquemáticamente, esto significa:
Provocar en el organismo adaptaciones de tipo biológico-funcional y psicológico mediante un sistema de ejercicios físicos organizados en métodos; a través de los diferentes componentes de la carga (Tschiene, 1984).
Tipos de carga:
La Carga Física (Externa): Es la actividad que realiza el atleta durante la ejecución del entrenamiento, materializada en kilómetros recorridos, repeticiones, tonelajes… en una velocidad y compactibilidad dada.
La Carga Biológica (Interna): Es la influencia que ejerce la carga física sobre el organismo del atleta, en particular sus sistemas, aparatos y órganos.
La Carga Psicológica: Es la influencia que ejerce la carga física sobre la psiquis del atleta.
Lógicamente, una misma carga externa provoca diferentes reacciones en distintas personas (diferentes cargas internas).
La relación de igualdad entre carga externa e interna depende de:
ü La capacidad individual de prestación.
ü Estado físico y psíquico momentáneo (disposición del sujeto).
ü Factores meteorológicos.
ü Altitud.
ü Grado de oposición de los adversarios.
ü Instalaciones y material.
ü Factores sociales.
ü Método de trabajo.
Componentes de la carga según Wineck en su Manual
de Entrenamiento Deportivo, segunda edición, 1989)
Intensidad del estímulo (trabajo realizado por unidad de tiempo)
Densidad de los estímulos (relación temporal entre las fases de trabajo y de
recuperación.
Duración del estímulo (duración de la acción)
Volumen de los estímulos (duración y número de estímulos por sesión de
entrenamiento).
Frecuencia de las sesiones de entrenamiento (número de unidades de
entrenamiento por días, por microciclos, por mesociclos, por macrociclos).
DURACIÓN
Es el tiempo que dura la actividad, influyendo sobre el organismo, a través de diferentes estímulo aislados o integrados.
Ejemplo:
Una serie de estímulos en el entrenamiento de fuerza.
Fase de carga en los ejercicios cíclicos.
Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual no desarrolla efectos óptimos y se pierde tiempo y energía.
Medición
La duración del estímulo se mide por:
- La duración del ejercicio en tiempo, en el trabajo cíclico;
- La duración de una carga única (tiempo efectivo de realización de una serie de repeticiones de un ejercicio) en el caso del trabajo acíclico.
La eficacia y orientación del efecto entrenante:
En el trabajo cíclico, la duración disminuye; cuando aumenta la intensidad (mayor velocidad), o cuando se realiza una cantidad igual de repeticiones de un elemento técnico en un tiempo menor (debido a la mayor aplicación de fuerza en unidad de tiempo).
En los ejercicios acíclicos, la elevación de la intensidad (aumento de kilos en las pesas) provoca un aumento de la duración de la estimulación.
VOLUMEN DE LA CARGA
Es la magnitud en CANTIDAD de la carga , expresada en KILOMETRAJE, REPETICIONES, TONELAJE, TIEMPO, SERIES...y otras, que se desarrollan en una sesión, microciclo, mesociclo o macrociclo
Según Navarro (citado por Heredia y col, 2007) puede ser:
Global: cuando se cuantifica el volumen de todas las cargas de diferente orientación funcional.
Parcial: si el volumen de la carga se refiere a un determinado tipo de entrenamiento con una orientación funcional determinada
Si se realiza una revisión a la literatura, nos encontramos que la tendencia general del entrenamiento deportivo durante algunas décadas de entrenamiento fue incrementar el volumen de entrenamiento. No obstante, no siempre se corresponde un incremento de volumen con un mayor rendimiento, sino que en ocasiones dicho aumento conlleva aparejado una disminución en el rendimiento.
VOLUMEN DE LA CARGA
Es la magnitud en CANTIDAD de la carga , expresada en KILOMETRAJE, REPETICIONES, TONELAJE, TIEMPO, SERIES...y otras, que se desarrollan en una sesión, microciclo, mesociclo o macrociclo
Según Navarro (citado por Heredia y col, 2007) puede ser:
Global: cuando se cuantifica el volumen de todas las cargas de diferente orientación funcional.
Parcial: si el volumen de la carga se refiere a un determinado tipo de entrenamiento con una orientación funcional determinada
Si se realiza una revisión a la literatura, nos encontramos que la tendencia general del entrenamiento deportivo durante algunas décadas de entrenamiento fue incrementar el volumen de entrenamiento. No obstante, no siempre se corresponde un incremento de volumen con un mayor rendimiento, sino que en ocasiones dicho aumento conlleva aparejado una disminución en el rendimiento.
De este modo, el volumen es un parámetro que fluctúa en función de tres variables:
ü Etapa de entrenamiento: Los deportistas más entrenados y con más años de entrenamiento realizan mayor volumen de entrenamiento que los debutantes y/o jóvenes (Wilke y Madsen, 1983).
ü Momento de la temporada: El mayor volumen de trabajo se suele realizar durante el período preparatorio (Matvéiev, 1993).
ü Características del deporte: Los practicantes de pruebas de resistencia realizan un mayor volumen de trabajo que los de velocidad (Maglischo, 1986).
El incremento del volumen determina el desarrollo general de los procesos de adaptación del organismo al esfuerzo y estará dado por :
§ El aumento de las distancias (Km a recorrer)
§ El aumento del nº de repeticiones
§ El aumento del número de ejercicios
§ El aumento en la duración (tiempo total de entrenamiento).
Bompa (1983) distingue entre dos tipos de volumen:
Relativo: la cantidad total del trabajo dedicado al entrenamiento por un deportista o equipo durante una sesión.
Absoluto: la cantidad real de trabajo realizada por cada deportista individualmente, expresada en minutos generalmente.
El volumen relativo puede ejercer diferentes influencias al tratarse de un grupo; puede ocurrir que haya igual volumen relativo y distinto volumen absoluto.
Para la definición de una carga es necesario que el volumen venga asociado a una intensidad dada. Una carga de una determinada intensidad solo es eficaz si se mantiene durante un volumen determinado (tiempo, distancia, cantidad de repeticiones técnicas) (Manno, 1989).
El volumen está en función de la intensidad, y no hay volumen óptimo o todos son válidos (González, 1991).
El volumen influye sobre la duración del período de mantenimiento de la forma deportiva. Cuanta mayor duración tenga el período de preparación de la temporada, más tiempo se mantendrá en alta forma el deportista, aunque también influyan en ello, la edad y el grado de entrenamiento.
Por este motivo, en ocasiones predomina en la primera parte de una temporada para sentar las bases que permitan estar posteriormente mas tiempo en alta forma.
La dinámica del volumen durante las fases del entrenamiento, varía de acuerdo con las características del deporte , los objetivos propuestos, las necesidades del deportista o equipo y el calendario de competiciones (Bompa, 1983).
INTENSIDAD DE LA CARGA
Se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutada en un período determinado de tiempo (García Manso, Navarro Valdivieso, Ruíz Caballero, 1996).
De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.
La intensidad de la carga de entrenamiento es el criterio que controla la potencia y la especificidad del estímulo sobre el organismo, o la medida del esfuerzo que comporta el trabajo desarrollado durante el entrenamiento.
La intensidad tiene características opuestas al volumen, produce preferentemente efectos inmediatos y marginalmente efectos a largo plazo, en referencia al desarrollo de la capacidad de prestación de un sujeto en una especialidad determinada. No obstante, este factor incide sobre el nivel de forma deportiva, de dicho modo, al elevar la intensidad, se incrementa el rendimiento deportivo y en última instancia la forma.
Por otro lado, el límite de utilización de la intensidad en el entrenamiento lo marca la edad, al ser un estímulo exigente. Así, en edades de consecución de óptimos resultados en pruebas de alta intensidad son muchos menores que las pruebas de alto volumen y baja intensidad.
El incremento de la intensidad: potencia el desarrollo de las capacidades más específicas y la mejora de la coordinación entre las capacidades puramente físicas y las perceptivo-motrices y estará dado por:
§ El aumento de la velocidad de traslación o de ejecución
§ El aumento de los Kg (cuando trabajamos con pesos adicionales)
§ La disminución de las pausas de recuperación (por ejemplo en un circuito)
§ El porcentaje de ciertos parámetros (FrCd máx., repeticiones máx., velocidad máx.).
§ El aumento de la complejidad del ejercicio.
Los principales parámetros fisiológicos que permiten definir la intensidad del entrenamiento son (Prat, 1986):
- La frecuencia cardiaca (FC).
- El consumo máximo de oxígeno (V02 máximo).
- El nivel de lactato en sangre.
FRECUENCIA CARDIACA
Escala de Nikiforov (Bompa, 1983) donde la intensidad absoluta se valora basándose en la frecuencia cardiaca en pulsaciones por minuto en un intervalo determinado:
Tschiene (1984) señala la relación entre la intensidad y la frecuencia cardiaca en el entrenamiento juvenil (de 15 a 18 años), y en los adultos, en cinco zonas diferentes para cada sexo
La frecuencia cardiaca se puede relacionar con el mecanismo energético empleado y establecer así
zonas de intensidad que difieren ligeramente según el tipo de deporte (Tschiene, 1984):
Bompa, 1986, relacionó un sistema de índices o zonas de intensidad (para esfuerzos cíclicos) con la fuente energética empleada, los niveles de lactato, la frecuencia cardiaca, los porcentajes de la velocidad y de la participación de los metabolismos aeróbico y anaeróbico durante el ejercicio:
DENSIDAD DE LA CARGA
• La densidad es la relación entre el esfuerzo y el descanso en una unidad temporal entre aquellas en que se organiza el entrenamiento.
•
Una adecuada densidad asegura la eficacia de la carga y previene la adquisición de estados de fatiga críticos en el deportista. La densidad empleada en el entrenamiento depende de:
• La duración e intensidad del estímulo.
• El estado del deportista y su nivel de rendimiento.
• El objetivo a buscar.
• La fase de entrenamiento.
• Las características específicas del deporte.
De esta forma, los descansos cumplen dos finalidades:
• Reducir el cansancio mediante pausas completas.
• Llevar a cabo procesos de adaptación mediante pausas incompletas.
La dinámica de cargas se caracteriza por la relación existente entre el volumen y la intensidad de la carga, de tal modo, que si se reduce un parámetro el otro aumenta, y viceversa. Así, la tendencia general, se refleja en este cuadro:
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